Publié le 28 juillet 2010 Mis à jour le 5 avril 2018

Bien choisir ses aliments et les répartir harmonieusement dans la journée ; une solution pour retrouver une santé optimale et prévenir tout nouvel accident.

Des aliments pour une bonne santé

Légumes et fruits - cinq fruits et légumes par jour
Légumes verts: trois portions par jour (ex. une crudité, un légume cuit d'accompagnement, un potage).
Fruits: deux à trois par (ex. un fruit pressé, un fruit cru et /ou un fruit cuit).

Féculents - à chaque repas,  pâtes, riz, pommes de terre, semoule, pain
Penser aux légumes secs une fois par semaine: haricots blancs, lentilles, pois cassés...
Limiter les viennoiseries (croissant, brioche...), pâtisseries.

Produits laitiers - trois portions par jour dont une portion au de fromage.

Viande, poisson, oeufs - choisir les morceaux de viande les maigres: la volaille sans la peau, le lapin, le veau en rôti, en escalope, le bœuf en rôti ou steak, le porc en rôti ou "escalope"...
Privilégier les poissons deux à trois fois par semaine dont une fois des poissons gras: maquereau, saumon, sardine, truite.
Coquillages et crustacés peuvent apparaître une fois par semaine au menu mais attention à l'accompagnement beurre, mayonnaise.
Trois ou quatre œufs par semaine seuls ou dans des préparations maison.
Limiter la charcuterie et les plats préparés du commerce.

Corps gras - en quantité limitée
Privilégier les matières grasses végétales :

  • huile de colza ou de noix pour les crudités;
  • huile d'olive pour les cuissons;
  • margarine végétale.
Limiter les matières grasses animales: 10g de beurre par jour maximum.

Produits sucrés - en quantité limitée.

Boissons - de l'eau plate ou gazeuse peu salée (Perrier®, Salvetat®, Vitelloise® ), du thé et du café en quantité modérée. Limiter les boissons sucrées et les boissons alcoolisées ( cidre, bière, vin apéritif... )

Assaisonnement - les herbes (persil, estragon, ciboulette...), les épices (cannelle, muscade, poivre...), oignon, ail, échalote.
Utiliser le sel avec modération.

Cuisiner pour le plaisir et sa santé

Pour profiter au mieux des qualités de chaque aliment, l'idéal est de choisir des aliments de base, de les varier et de les cuisiner soi-même. Pas besoin d'être un grand chef!
Une papillote, un court-bouillon, des cuissons au four, au grill ou à la vapeur agrémentées d'herbes, d'épices et un filet d'huile ajouté après cuisson feront le bonheur de vos papilles.
Et pour le plaisir, avec modération, les pâtisseries maison trouveront leur place.

Des menus au fil des jours

Petit déjeuner
Café ou thé
Produit laitier
Pain ou biscotte
Beurre ou margarine
+/- fruit

Déjeuner
Hors-d'œuvre à base de légumes ou féculents vinaigrette
Viande, poisson ou œuf
Féculents ou légumes verts en accompagnement
Produit laitier
Fruit
Pain + matière grasse végétale

Dîner
Potage ou hors-d'œuvre à base de légumes ou féculents vinaigrette
Viande, poisson ou œuf : ½ portion
Féculents ou légumes verts en accompagnement
Produit laitier
Fruit
Pain
+ matière grasse végétale

Prendre le temps de manger (30 mn minimum) dans le calme, bien mastiquer

Penser à l'équilibre de vos repas en préparant votre liste de courses

Produits simples et variés, de saison, cuisinés par vos soins: une solution cimple pour votre santé.